Rezepte: Fruktosebewusste Ernährung

Knuspermüsli selbstgemacht nach Welzel Art

Zutaten für 3-5 Portionen: 50g Sonnenblumenkerne – 2-3 EL Öl – 3 EL Dextrose – 150g 4 Kornflocken – 50g Kokosflocken – Prise Zimt

Die Sonnenblumenkerne mit dem Öl und der Dextrose mischen und in der Pfanne glasig anrösten. Anschließend die Flocken und Kokos und Zimt zufügen und verrühren und abkühlen lassen. Als Crunchyzutat zu weiteren Flocken empfehlenswert.


Gekochter Buchweizen

Zutaten für 1-2 Portionen: 6 EL Buchweizen ganz – 200 ml Wasser – Prise Salz

Den Buchweizen mit dem Wasser zusammen aufsetzen und 1 x aufkochen lassen. Hitze auf kleinste Stufe reduzieren und in ca. 20 Minuten garen.

Der gekochte Buchweizen eignet sich als Einlage bei Joghurts, zum Beispiel auch Vanillejoghurt, Sojajoghurt oder für eine Brühe. Er sorgt für ein angenehmes Sattgefühl und kann gekocht 2 Tage lang im Kühlschrank aufbewahrt werden.


Pikante Selleriescheiben paniert

Zutaten für 4 Portionen

1 Sellerie schälen und in mitteldicke Scheiben schneiden. Ein Ei verquirlen. 5 Esslöffel Hefeflocken, 5 Esslöffel Paniermehl mit 5 Esslöffel feinen Kokosraspeln vermengen. Selleriescheibe in Eimasse tunken und in der Panade wenden. Bei geringer Hitze 15 -25 Minuten in der Pfanne mit wenig Ghee, Butter oder Bratöl ausbraten.

Schmeckt gut zu Getreidebeilagen, Basmatireis mit etwas frischer Petersilie und zu frischem Feldsalat. Als kalte Beilage oder Picknickzutat geeignet.


Selleriesuppe püriert

Zutaten für 4 Portionen: 1 Stück Sellerieknolle (ca. 600g) – 1 Stange Lauch – 1 Stück Zwiebel (mittelgroß) – 30 g Butterschmalz (Ghee) – 1 l Gemüsebrühe – 1 Knoblauchzehe – Muskatnuss (gerieben) – Pfeffer (schwarz) – etwas Majoran – Salz – etwas Sahne oder Soja Cousine

Sellerie schälen, waschen, eine Stange Lauch vorbereiten, Zwiebel schälen, alles in Würfel schneiden. In Butterschmalz andünsten. Mit Gemüsebrühe aufgießen und 20 Minuten köcheln. Das Gemüse mit einem Pürierstab fein pürieren und nochmals aufkochen. Eine feingehackte Knoblauchzehe zugeben, einen Schuss Sahne einrühren und mit Muskatnuss, schwarzem Pfeffer, Majoran und Salz abschmecken.


Fenchel- Hack- Pasta

Zutaten für 2 Portionen: 200 g Nudeln (z. B. Penne) – Salz – 1 Zwiebel – 1 Fenchelknolle mit Grün (à ca. 400 g) – 2 EL Öl – Pfeffer – 250 g gemischtes Hack – 100 ml Weißwein – 250 ml Gemüsebrühe – 3 EL Doppelrahmfrischkäse

Nudeln in reichlich kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung garen, abgießen und abtropfen lassen. Zwiebel in feine Streifen schneiden. Fenchel putzen, den Strunk mit einem spitzen Messer kegelförmig herausschneiden und das Grün fein hacken. Die Knolle längs halbieren und in ca. 1/2 cm breite Spalten schneiden. Einen Esslöffel Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Zwiebeln und Fenchel darin bei mittlerer Hitze 5 Min. glasig dünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen und aus der Pfanne nehmen. 1 Esslöffel Öl in der Pfanne erhitzen, Hack darin rundherum hellbraun und krümelig braten, salzen und pfeffern. Gemüse zugeben und mit dem Weißwein ablöschen. Gemüsebrühe zugießen und aufkochen. Frischkäse zugeben und in der Sauce schmelzen. Die Nudeln in der Sauce erhitzen und mit Fenchelgrün bestreut servieren.


Kürbissuppe

Zutaten für 4 Portionen: 500 g Kürbis (z.B. Hokkaido) – 1 kleine Zwiebel – 1 EL Öl – 1 EL Gemüsebrühe – 1 geh. TL Kurkuma oder Curry – 4 –6 EL saure Sahne (10 %) – 1 Bund Petersilie

Den Kürbis entkernen, schälen und in Stücke schneiden. (Hokkaido muss nicht geschält werden.) Die Zwiebel schälen, fein würfeln und in einer Pfanne glasig dünsten, ohne dass sie braun wird. Den Kürbis zugeben, knapp mit Wasser bedecken und kräftig mit Instantgemüsebrühe würzen. Das Ganze ca. 10 Minuten im geschlossenen Topf kochen lassen. Dann mit einem Schnellmixstab pürieren. Mit den Gewürzen abschmecken. Die Suppe in Teller füllen und pro Portion 1 Esslöffel saure Sahne in die Mitte geben. Mit gehackter Petersilie bestreuen.